പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓംലെറ്റ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരാണ് പലരും. എന്നാല്‍ മുട്ട ഒഴിവാക്കുന്നവര്‍ക്ക് എന്താണ് പകരം കഴിക്കാനാകുക? അതിനുളള ഉത്തരമാണ് മുട്ടയില്ലാത്ത ഈ ഓംലെറ്റ്. ഫിറ്റ്‌നസ് ഇന്‍ഫ്‌ളുവന്‍സറായ വന്‍ഷിക ഖുറാന പങ്കുവച്ച ഈ പാചകക്കുറിപ്പില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ പനീറും കടലമാവും ചീര, കൂണ്‍, തക്കാളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളുമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇന്‍ഫ്‌ളുവന്‍സര്‍ പങ്കുവച്ച കണക്കുകള്‍ പ്രകാരം ഒരു ഓംലെറ്റില്‍ ഏകദേശം 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഒന്‍പത് ഗ്രാം ഫൈബറും 390 കലോറിയുമുണ്ട്. എന്നാല്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന പനീറിന്റെ തരം, അളവ്, മറ്റ് ചേരുവകള്‍ എന്നിവ അനുസരിച്ച് പോഷകമൂല്യങ്ങളില്‍ മാറ്റമുണ്ടാകാം.
ആവശ്യമായ ചേരുവകള്‍
കടലമാവ് - 30 ഗ്രാം
ഹൈ പ്രോട്ടീന്‍ പനീര്‍ - 100 ഗ്രാം
ചെറുതായി അരിഞ്ഞ ചീര - മുക്കാല്‍ കപ്പ്
അരിഞ്ഞ കൂണ്‍ - 67 എണ്ണം
ചെറി തക്കാളി - 23 എണ്ണം
ചീസ് സ്ലൈസ് - ഒരെണ്ണത്തിന്റെ പകുതി
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
ചില്ലി ഫ്‌ളേക്‌സ് - അര ടീസ്പൂണ്‍
മിക്‌സഡ് ഹെര്‍ബ്‌സ് - അര ടീസ്പൂണ്‍
കുരുമുളകുപൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍
എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം
കടലമാവ് കലക്കാം
ഒരു പാത്രത്തില്‍ കടലമാവ്, ഉപ്പ്, കുരുമുളകുപൊടി, ചില്ലി ഫ്‌ലേക്‌സ്, മിക്‌സഡ് ഹെര്‍ബ്‌സ് എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഒഴിച്ച് ദോശമാവിനേക്കാള്‍ അല്‍പം നേര്‍ത്ത മിശ്രിതമാക്കി കലക്കിവയ്ക്കാം.
പച്ചക്കറികള്‍ വഴറ്റാം
ഒരു നോണ്‍സ്റ്റിക് പാന്‍ ചൂടാക്കി അരിഞ്ഞ കൂണ്‍ എണ്ണ ചേര്‍ക്കാതെ രണ്ടുമുതല്‍ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് ചീരയും ചെറി തക്കാളിയും ചേര്‍ത്ത് അല്‍പം ഉപ്പും കുരുമുളകും ഇട്ട് ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് കൂടി വഴറ്റിയെടുക്കാം.
ഓംലെറ്റ് തയ്യാറാക്കാം
പാനില്‍ അല്‍പം എണ്ണ പുരട്ടിയ ശേഷം കടലമാവ് കലക്കിയത് ഒഴിച്ച് ഓംലെറ്റിന്റെ രൂപത്തില്‍ പരത്തുക. വളരെ നേര്‍ത്തതായി പരത്താതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
പനീര്‍ ചേര്‍ക്കാം
മിശ്രിതം പകുതിയോളം വെന്തുകഴിയുമ്പോള്‍ പനീര്‍ ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത് മുകളില്‍ വിതറുക. സ്പൂണ്‍ ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ അമര്‍ത്തി ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കാം.
പച്ചക്കറികളും ചീസും ചേര്‍ക്കാം
നേരത്തേ വഴറ്റിവച്ച പച്ചക്കറികള്‍ ഓംലെറ്റിന്റെ ഒരു ഭാഗത്ത് നിരത്തുക. മുകളില്‍ അര ചീസ് സ്ലൈസും വയ്ക്കാം. പാന്‍ മൂടിവച്ച് കുറഞ്ഞ തീയില്‍ ഏകദേശം രണ്ട് മിനിറ്റ് കൂടി വേവിക്കുക.
മടക്കിവച്ച് വിളമ്പാം
ചീസ് ഉരുകി ഓംലെറ്റ് നന്നായി വെന്തുകഴിഞ്ഞാല്‍ മടക്കിവച്ച് വിളമ്പാം. ഇഷ്ടമുണ്ടെങ്കില്‍ അല്‍പം ഹോട്ട് സോസ് കൂടി ചേര്‍ക്കാം.
ജിമ്മില്‍ പോകുന്നവര്‍ക്ക് ഇത് നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണോ?
പനീറും കടലമാവും പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചേരുവകളാണ്. പച്ചക്കറികളില്‍ നിന്ന് ഫൈബറും വിവിധ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കും. അതിനാല്‍ മുട്ട കഴിക്കാത്തവര്‍ക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലോ മറ്റ് ഭക്ഷണസമയങ്ങളിലോ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ഒരു വിഭവമാണിത്. എന്നാല്‍ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനോ പേശികള്‍ വളര്‍ത്തുന്നതിനോ ഈ ഒരു വിഭവം മാത്രം മതിയാകില്ല. ദിവസം മുഴുവനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം, ആകെ കലോറി, ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍, വ്യായാമം, ഉറക്കം എന്നിവയും പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കൃത്യമായി അറിയാന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന പനീറിന്റെ പോഷകവിവരങ്ങള്‍ പരിശോധിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
