മാനസിക-ശാരീരികാരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതില് വ്യായാമത്തിന്റെ പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. അമിതവണ്ണത്തെ ചെറുക്കാൻ മാത്രമല്ല പലവിധ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും ഉറക്കം സുഖകരമാക്കാനുമൊക്കെ വ്യായാമം കൂടിയേ തീരൂ. വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട സമയത്തേക്കുറിച്ച് പലർക്കും കൃത്യമായ ധാരണയില്ല. ചിലർ രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കില് മറ്റുചിലർ വൈകുന്നേരങ്ങളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കാറുള്ളത്. ഏതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച സമയമെന്നതിന് ഗവേഷകർ കാലങ്ങളായി ഉത്തരം തേടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയുമാണ്.
ഇപ്പോഴിതാ ഓസ്ട്രേലിയയില് നിന്നുള്ള ഒരുകൂട്ടം ഗവേഷകരും ഇതേക്കുറിച്ച് പഠനം നടത്തിയിരിക്കുകയാണ്. വൈകുന്നേരങ്ങളില് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം എന്നാണ് ഇവർ കണ്ടെത്തിയ ഉത്തരം. അമിതവണ്ണത്തെ ചെറുക്കാൻ ഏതുസമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഗുണംചെയ്യുക എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരംതേടുകയായിരുന്നു ഗവേഷകർ. തുടർന്നാണ് വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ വ്യായാമമാണ് കൂടുതല് നല്ലതെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത്.
സിഡ്നി സർവകലാശാലയിലെ ഗവേഷകർ നടത്തിയ പഠനം ഡയബറ്റിസ് കെയർ എന്ന ജേർണലില് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിട്ടുമുണ്ട്.എട്ടുവർഷത്തോളം മുപ്പതിനായിരം പേരുടെ ആരോഗ്യവിവരങ്ങള് ശേഖരിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്. വൈകുന്നേരം ആറുമണിമുതല് രാത്രിവരെയുള്ള സമയങ്ങളില് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരില് അകാലമരണത്തിനും ഹൃദ്രാേഗങ്ങള്ക്കുമുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും പഠനത്തില് പറയുന്നു. ഓസ്ട്രേലിയയില് മൂന്നില് രണ്ടുപേർ എന്ന നിലയ്ക്ക് അമിതവണ്ണത്താല് വലയുന്നവരാണ്. ഇത് ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, അകാലമരണം തുടങ്ങിയവയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പ്രധാനഘടകമാണ്. അതിനാല് തന്നെ അമിതവണ്ണത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഫലപ്രദമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കുറിച്ച് പഠിക്കുകയായിരുന്നു ഗവേഷകർ.
അമിതവണ്ണത്തെ മറികടക്കാനുള്ള ഏകവഴി എന്നത് വ്യായാമം തന്നെയാണെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നുണ്ട്. വൈകുന്നേരങ്ങളില് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളേക്കുറിച്ച് നേരത്തേയും പല പഠനങ്ങളും നടന്നിട്ടുണ്ട്. പേശികള് നല്ല ഊർജസ്വലതയോടെയും ഉണർവോടെയും നില്ക്കുന്ന വൈകുന്നേരങ്ങളാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നാണ് അമേരിക്കൻ കൗണ്സില് ഓഫ് എക്സർസൈസ് പറയുന്നത്. ദിവസം മുഴുവനും പലവിധത്തിലുള്ള സമ്മർദങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോയിട്ടുള്ളവരും മിക്കവരും. വൈകുന്നേരങ്ങളില് വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നത് ഇത്തരം സമ്മർദങ്ങളെ മറികടന്ന് സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.
തിരക്കുകളെല്ലാം കഴിഞ്ഞിരിക്കുന്ന വൈകുന്നേരങ്ങളില് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള സമയം കൂടുതലായിരിക്കുമെന്നു മാത്രമല്ല സ്വസ്ഥമായി ചെയ്യുകയുമാവാം. ഇനി നിങ്ങള് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ആകട്ടെ, വർക്ക്ഔട്ടുകളില് സ്ഥിരതയും വ്യത്യസ്തതയും കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിച്ചാല് അത് മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം നല്കും.
വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്ബോള് ഇക്കാര്യങ്ങള് ശ്രദ്ധിക്കാം
ഉറങ്ങുന്നതിന് 4-5 മണിക്കൂർ മുൻപായി വ്യായാമം ചെയ്ത് കഴിഞ്ഞിരിക്കണം. അല്ലെങ്കില് രാത്രിയില് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
വ്യായാമത്തിന് മുൻപായി ഒരു പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് മീല് കഴിക്കാം. കഠിനമായ വർക്ക്ഔട്ടുകള് ചെയ്യാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്, ബോഡിവെയ്റ്റ് എക്സർസൈസുകള്, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങള് എന്നിങ്ങനെ വ്യത്യസ്തമായ വർക്ക്ഔട്ടുകള് ചെയ്യുക.
കൃത്യമായ വർക്ക്ഔട്ടിനൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റും പാലിക്കണം. എന്നാലേ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണം പൂർണമായും ലഭിക്കൂ.
വ്യായാമം ആരംഭിക്കും മുമ്ബ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങള്:
ഹൃദയത്തിന്റെയും മസ്തിഷ്കത്തിന്റെയുമൊക്കെ ചില പ്രശ്നങ്ങള് ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കാതെ തന്നെ നമുക്കുണ്ടായേക്കാം. ഡോക്ടറുടെ, വിദഗ്ധപരിശീലകരുടെ നിർദേശത്തോടെയാവാം വ്യായാമങ്ങള്.
എല്ലാവരുടേയും ശരീരം ഒരുപോലെയല്ല. ഒന്നും ചെയ്യാതെയിരുന്ന് പെട്ടന്നൊരു ദിവസം കഠിനവ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നത് അനാരോഗ്യം ഉണ്ടാക്കിയേക്കും. മാനസികമായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പും ഇതിന് പ്രധാനമാണ്.
ഏതുതരം വ്യായാമമാണെങ്കിലും പതിയെ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തല്, വിവിധതരം കളികള്, ജിമ്മിലെ വ്യായാമങ്ങള് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഘട്ടംഘട്ടമായി ചെയ്യാം.
മാംസപേശികളെയും സന്ധികളെയും ചെറിയ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടുവരികയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ജിമ്മിലാണെങ്കില് ശരീരത്തെ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഒരുക്കിയെടുത്ത ശേഷമേ സൈക്കിള്, ട്രെഡ് മില് തുടങ്ങിയവയിലേക്ക് കടക്കാവൂ.
രക്തസമ്മർദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങള് തുടങ്ങിയവ ചിലർക്ക് ഉണ്ടാകാം. സ്ത്രീകളിലാണെങ്കില് കൂടുതലായി ഫൈബ്രോയിഡ്, പി.സി.ഒ.ഡി., തൈറോയിഡ് പ്രശ്നം ഒക്കെയുണ്ട്. ഡോക്ടറോടോ ട്രെയിനറോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ സംസാരിച്ചശേഷം അനുയോജ്യമായ വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് വാം അപ് നിർബന്ധമാണ്. കൈകാലുകള്ക്ക് സ്ട്രെച്ചിങ് നല്കണം. അഞ്ചുമിനിറ്റ് വാംഅപ് ചെയ്തേശഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
വർക്ക്ഔട്ടിന് മുൻപ് പ്രീവർക്ക് ഔട്ട് മീല്സ് കഴിക്കാം. മധുരമില്ലാത്ത പഴമോ ജ്യൂസോ മതിയാകും.
ആദ്യഘട്ടത്തില് ശരീരത്തെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന തീവ്രതയേറിയ വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്തുതുടങ്ങാം.
അമിതഭാരമുള്ളവർ ഒരു പേഴ്സണല് ട്രെയിനറുടെ കീഴില് പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. വർക്ക്ഔട്ട്, ഭക്ഷണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ നിർദേശം ലഭിക്കാൻ അത് നല്ലതാണ്.
വ്യായാമത്തിനിടെ ക്ഷീണം തോന്നിയാല് വിശ്രമിക്കുകയും ദാഹിക്കുമ്ബോള് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളംകുടിക്കുകയും വേണം.
